Aktywacja behawioralna
Aktywacja behawioralna to metoda poprawy nastroju przez planowanie i realizację wartościowych działań mimo braku motywacji.
Definicja
Aktywacja behawioralna to podejście stosowane szczególnie w pracy z obniżonym nastrojem i depresją. Opiera się na założeniu, że unikanie i wycofanie ograniczają kontakt z pozytywnym wzmocnieniem, a to może podtrzymywać spadek nastroju. Metoda polega na monitorowaniu aktywności i nastroju, planowaniu małych działań zgodnych z wartościami oraz stopniowym odbudowywaniu kontaktu z tym, co ważne i wzmacniające.
Kluczowe idee
- Działanie przed motywacją
- Przerywanie unikania
- Budowanie pozytywnego wzmocnienia
Praktyka i życie
Ustal tygodniowy plan z trzema kategoriami: obowiązek, przyjemność i kontakt z ludźmi. Każdego dnia zaplanuj jedną bardzo małą aktywność z co najmniej jednej kategorii i zanotuj nastrój przed oraz po działaniu.
Częste błędne rozumienie
Błędem jest tworzenie zbyt ambitnych planów i ocenianie metody po kilku dniach. Częsty błąd to pomijanie monitorowania nastroju i zakładanie, że najpierw musi pojawić się silna motywacja.
Pytania do autorefleksji
- Jaką najmniejszą czynność mogę wykonać dziś w 5 minut?
- Które unikanie najbardziej pogarsza mój nastrój?
- Jak zmienia się moje samopoczucie po konkretnym działaniu?